Moidls g’sunde Energieriegel

Moidls Energieriegel auf dem Gipfel des Schöllerkogels mit Blick zu Sulzkogel und Zwölferkogel.

Die Suche nach einem Energieriegel im Sport gestaltet sich mehr als schwierig. In den meisten findet man einen Überschuss an unnötigen Zutaten wie Palmfett, Industriezucker, Aromastoffe oder ähnlichem. Diese Zutaten unterstützen uns weder in Bezug auf unsere Leistungsfähigkeit noch in Hinblick auf die Regeneration. Darum war und bin ich bemüht einen Energieriegel zu kreieren der nicht nur förderlich im Sport ist, sondern auch aus gesunden, und qualitativ hochwertigen Zutaten besteht. Nach einigen Versuchen und vielen Stunden in der Küche wurden daraus „Moidls g’sunde Energieriegel“ erschaffen:

Um nur hochwertige zu verwenden und vor allem sinnlose Zusätze zu vermeiden, verzichten wir beispielsweise auf den Industriezucker (normaler Haushaltszucker) und ersetzen ihn durch Reissirup, Datteln und Banane zur Süßung. Statt Palmfett, Kokosfett oder Butter greift man auf natürliche Fette wie Nüsse zurück.

Auf Aroma- und Farbstoffe verzichte ich komplett.

Für die besonders ambitionierten Do-it-yourself Sportler unter euch möchte ich das Rezept weitergeben. Probiert sie einfach selbst aus :-)

Hier das Rezept im PDF-Format


 Zusammensetzung & Nährstoffe:

Durch die g’sunde Zusammensetzung ergibt sich eine Reihe von Vorteilen. Sepp verwendet die Riegel inzwischen ebenfalls für seine Ultra-Touren wie bspw. die Sellrain-Sinfonie. Nachfolgend Erläuterungen zu den einzelnen Inhaltsstoffen.

Hirse

besitzt eine antioxidative Wirkung, ist leicht bekömmlich, gut verdaulich, glutenfrei, sowie reich an Mineralstoffen und Spurenelementen wie, Magnesium, Eisen, Kupfer, Vitamin B1, B3, B5, B6 und Kieselsäure. Wird Hirse mit Vitamin C haltigen Lebensmitteln kombiniert, kann die Resorption des Eisens deutlich gesteigert werden.

Reisflocken 

Die Reisflocken fördern den Stoffwechsel, üben eine normalisierende wohltuende Wirkung auf das Nervensystem aus, verbessern die Arbeit der Leber und erhöhen die Immunität. Die Reisflocken sind Vitaminespender der B, PP, E, A-Vitamingruppe

Leinsamen und Kürbiskerne

Leinsamen wirkt dankt seiner „Schleimstoffe“ verdauungsfördernd, beruhigend und krampflösend.
Zudem enthält Leinsamen die Vitamine B1 und B2, Vitamin C und Vitamin E, sowie Beta-Carotin. Auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Zink, Eisen, Phosphor, Magnesium und Kalzium sind im Leinsamen enthalten. Leinsamen werden nicht verdaut, sondern in der Regel in ihrem Urzustand wieder ausgeschieden, sofern sie als Ganzes verzehrt wurden und dienen damit als Ballaststoffe.

Kürbiskerne gelten als Heilpflanze, welche bekannt für ihre entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaft ist. Sie sind reich an Vitamin A, den Vitaminen B, C, E und enthalten Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen, Selen und Zink. Außerdem liefern sie reichlich ungesättigte Fettsäuren.

Buchweizenmehl

Buchweizen ist glutenfrei und lektinfrei. Lektine sind Proteine, die man – im Falle des Weizens – auch Weizenagglutinine nennt. Sie können in die Blutbahn gelangen, sich mit roten Blutkörperchen verbinden und auf diese Weise das Blut dickflüssig machen. So enthält Buchweizen zwar prozentual geringfügig weniger Protein als zum Beispiel Weizen, doch liefert Buchweizen alle acht essentiellen Aminosäuren in einem günstigeren Aminosäureprofil als Getreide, so dass er sehr viel besser zur Deckung des Eiweißbedarfes dienen kann.

 Nüsse

Fette sollten die richtige Aufteilung an Fettsäuren haben. Am meisten sollte immer von den einfach ungesättigten Fettsäuren vorhanden sein, dann den mehrfach ungesättigten, und nur ein kleiner Teil von den gesättigten Fettsäuren. Dies erfüllen beide Nüsse meiner Wahl.

Mandeln sind zudem reich an Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Kupfer sowie große Mengen der Vitamine B. Vitamine B sind ein wichtiger Bestandteil von Coenzymen im Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel. Wichtig beispielsweise für das Nervengewebe und die Herzmuskulatur.

Pecannüsse enthalten Mineralien wie Calcium, Kalium, Eisen, Magnesium, Phosphor sowie die Vitamine B2 und E.

 Banane & Apfel frisch

Bananen sind gesund und leicht verdaulich, sie enthalten viel Vitamin B6 und Folsäure sowie die Mineralstoffe Kalium und Magnesium.

Äpfel enthalten Folsäure und Vitamin C – der Gehalt ist dabei abhängig von der Sorte. Äpfel enthalten zudem viele Mineralstoffe wie unter anderem Kalium, Eisen, Magnesium oder Kalzium sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Dazu gehören Flavonoide. Dabei handelt es sich um sogenannte Antioxidantien, die in der Lage sind freie Radikale unschädlich zu machen. Sie helfen dem Organismus bei der Förderung körpereigener Abwehrmechanismen. Der hohe Anteil an Ballaststoffen fördert die Verdauung und wirkt vorbeugend gegen Verstopfung.

 Datteln

Datteln haben zwar einen hohen Zucker- und Kaloriengehalt, liefern aber auch viele Nährstoffe: etwa Vitamin B und C, Eisen und jede Menge Kalium, was gut für Herzgesundheit und Blutdruck ist. Auch Magnesium und Kalzium finden sich in Datteln.

Reissirup

ist ein natürlicher Zuckerersatz. Er wird gewonnen, indem gemahlener Reis in Wasser aufgelöst und zu Sirup eingekocht wird. Dabei wird die Reisstärke in Mehrfachzucker, Malzzucker und Traubenzucker aufgespaltet. Diese Mehrfachzucker sind mittel- bzw. langkettige Kohlehydrate und müssen deshalb vom menschlichen Körper erst in Einfachzucker aufgespalten werden. Durch diesen Prozess wird die Zuckeraufnahme verlangsamt was wiederum einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Folge hat. Darüber hinaus enthält Reissirup unter anderem Magnesium, Kalium, Eisen und Eiweiß.

Sanddornsaft

ist ein ausgezeichneter Vitamin C Lieferant. Vitamin C ist zuständig für den Aufbau von Bindegewebe, dient zur Wundheilung, und wirkt zellschützend als sogenanntes Antioxidanz. Weiterhin sind folgende Inhaltsstoffe im Sanddorn enthalten:

Vitamin A, E, F, K und P

Vitamin B1, B2

Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium, Zink

Flavonoide

ungesättigte Fettsäuren


Wissenswertes

Warum braucht unser Körper Kohlenhydrate
und wie funktioniert unser Energiestoffwechsel

Kohlenhydrate werden im Körper in Form des Glykogens gespeichert. Die Depots sind gering: etwa 300 bis 350 Gramm in der gesamten Muskulatur und etwa 100 Gramm in der Leber. Mit Hilfe des Leberglykogens wird in erster Linie der Blutzuckerspiegel konstant gehalten, so dass die Versorgung von Gehirn, Zentralnervensystem und roten Blutkörperchen mit Glukose sicher gestellt ist. Bei körperlichen Belastungen wird ein Teil hiervon jedoch auch in die Muskulatur aufgenommen. Die Menge des Glykogens in der Leber schwankt im Tagesverlauf, wobei sie nach dem Aufstehen niedrig und nach einer Mahlzeit erhöht ist.

Die Leistungsfähigkeit eines Sportlers hängt eng mit dem Füllzustand der Glykogenspeicher zusammen, deshalb ist eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten überaus bedeutsam für sportliche Aktivitäten. Kohlehydrate sind die wichtigste Energiequelle des Sportlers. Nach der Aufspaltung dieser Energieträger im Verdauungstrakt werden sie in den Blutkreislauf aufgenommen und zu den Zielorganen (Gehirn, Muskeln etc.) transportiert und verarbeitet.

Die Nährstoffverteilung sollte im Ausdauersport deshalb wie folgt ausschauen:

55% Kohlenhydrate

27 – 33% Fette

12 – 18% Proteine

Im Ski- und Bergsport sprechen wir meist, wenn wir nicht gerade sehr kurze Bergsprints zurücklegen, von Langzeitausdauer, also einer Belastung von mehr als 60min. Darum steht für uns die Verstoffwechslung von KH & Fetten im Vordergrund.

Wenn die Leistung nachlässt, müssen Kohlenhydrate noch während des Sports, in flüssiger oder fester Form (wie zum Beispiel durch Moidls g‘sunde Energieriegel :-)), aufgenommen werden. Sonst droht ein so genannter „Hungerast“. Somit können wir nochmals Energie für die letzten Meter zum Gipfel schöpfen oder nach der Gipfelrast noch genug Kraft für die Abfahrt / Abstieg haben.

Warum Kohlenhydrate am wichtigsten sind, hängt auch an der Form der Verstoffwechslung ab. Denn für die Energiegewinnung aus Fetten wird immer Sauerstoff benötigt, während Kohlenhydrate sowohl mit (aerob) als auch ohne Sauerstoff (anaerob) verstoffwechselt werden können. Der Sauerstoffbedarf für die Oxidation der Kohlenhydrate ist geringer als für die Oxidation von Fettsäuren. Ein weiterer Vorteil der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten ist, dass diese schneller abläuft als die Fettsäurenoxidation.

Eine wichtige Rolle im Sport spielt auch die Regeneration. Nach einer Belastung müssen wir für die Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes sorgen. Um dieses Gleichgewicht wieder zu erlangen, gehört nicht nur der Zellaufbau sondern auch die schnellstmögliche Füllung unserer Nährstoffspeicher (Brennstoff, Elektrolyte) dazu.

Unabhängig von der Art des Sports wird ohne Glukoseabbau kein Fett verbrannt! Daraus leitet man einen lässigen Merkspruch ab:

Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate

Somit brauchen wir Kohlenhydrate nicht nur um Leistung zu bringen, sondern auch um abzunehmen. Die richtige Diät besteht nicht darin zu verzichten, zu fasten, sondern ist eine einfache Rechnung:

Nimm nicht mehr Kalorien zu dir als du verbrennst!

Wenn man sich daran hält, kann man alles essen. Allerdings kann man mit der richtigen Ernährung größere Mengen zu sich nehmen, ist schneller und länger satt und schadet seiner Gesundheit nicht.

Aus diesem Grunde: Finger weg von Modediäten wie der sogenannten Low Carb Diät. Wie auch von sonstigen angeblichen Wundermitteln, die uns dauernd von Medien näher gebracht werden. Dazu gehören auch Eiweißshakes, Light-Getränke, Fertiggerichte oder das liebe Nutella.


Mein Tipp für Euch

Ernährt euch gesund, ausgewogen und abwechslungsreich. Entscheidet selbst, was in euer Essen rein kommt, und nehmt euch Zeit zum Kochen!

Verwendet frische, qualitativ hochwertige und natürliche Zutaten. Man muss nicht verzichten, nur alles mit Maß und Ziel.

Fazit

Wer sich bewusst ernährt, kann nicht nur seine Leistung steigern & die Regeneration unterstützen – sondern isst sogar ausgesprochen schmackhaft :-D

Stefanie Höpperger 

Dip. Gesundheitstrainerin & Fit Instruktorin

 


Für die Ausdauernden & Interessierten

Energiebereitstellung / ATP-Resynthese

Wie ein Auto nicht ohne Sprit fährt so funktioniert auch unser Körper nicht ohne Energie.

Um Muskelarbeit verrichten zu können, bedarf es neben dem spezifisch anatomischen Aufbau des Muskelgewebes und eines komplexen Zusammenspiel zwischen Muskel, Gehirn und Nervensystem um einen aktiven Prozess auszulösen (den sogenannten Calcium-Ionen-Transport in und aus der Muskelzelle). Dieser Prozess benötigt Energie.

Als körpereigener, intrazellulärer Energiespeicher dient dabei das Adenosintriphosphat (ATP), welches in Adenosindiphosphat (ADP) und Phosphat (P) gespalten wird. Damit man die Calcium-Ionen wieder aus der Muskelzelle ausschleusen kann, ist eine ständige Resynthese (Wiederherstellung) von ATP notwendig, da es sonst durch eine dauerhafte erhöhte Calcium-Ionen-Konzentration innerhalb der Muskelzelle zu einem Muskelkrampf kommt.

Für diese ATP-Resynthese werden energieliefernde Substrate wie Glykogen (Glukose), Fette (Triglyceride) und Eiweiße benötigt, welche dem Körper in drei verschiedenen Arten zur Energieverstoffwechslung zur Verfügung stehen:

1. Anaerob-alaktazide (Phosphate (ATP & KrP))

2. Anaerobe-laktazide = unvollständige Glykolyse (Kohlenhydrate(Glykogen/Glukose))

3. Aerobe Glykolyse und Lipolyse (Fettstoffwechsel) = vollständige Glykolyse

 

Anaerober Energiestoffwechsel

Anaerob alaktazid

Darunter wird die Spaltung der energiereichen Phosphate ATP und Kreatinphosphat (KrP) verstanden. Diese geschieht ohne Beteiligung von Sauerstoff (= anaerob) sowie ohne Laktatbildung.

Sie spielt in den ersten Sekunden einer sportlichen Belastung die entscheidende Rolle da sie sofort verfügbar ist. Durch ihren hohen Energiefluss wird sie vor allem bei intensiven und kurzzeitigen Belastungen beansprucht.

Der direkt verfügbare und körpereigene ATP-Speicher reicht unter starker Beanspruchung nur für ca. ein bis zwei Sekunden aus, um Energie bereitzustellen. Das heißt, die erste energieliefernde Reaktion ist die Spaltung von diesem, bereits vorhandenen, ATP im Muskel.

ATP <-> ADP + P + Energie

Um möglichst schnell wieder ATP herzustellen, wird aus dem ebenfalls körpereigenen, zellulären Kreatinphosphatspeicher ATP wieder synthetisiert.

KrP ist im Gegensatz zu ATP, welches nur begrenzt im Muskel vorhanden ist, durch Zufuhr von Nahrung im Muskel zusätzlich speicherbar. Aber auch dieser reicht bei max. Belastung nur für ca. 5-7 Sekunden aus, um Energie bereitzustellen.

KrP + ADP 1  Kreatin + ATP (+ Energie)

 

Anaerob-laktazider =

Anaerobe Glykolyse (unvollständige Glykolyse)

Auch diese Form der Energiebereitstellung erfolgt bei maximaler Belastung nur für kurze Zeit (z.B. 100 Meter Sprints) sowie ohne Sauerstoffangebot. Hier wird Glykogen (ist die Speicherform von Glukose in Muskel und Leber) als Energielieferant herangezogen. Beim Abbau von Glykogen werden Laktat und ATP gebildet. Diese Milchsäurebildung führt zur Übersäuerung des Muskelgewebes und hat zur Folge, dass die weitere Energiebereitstellung gehemmt wird.

Das dabei entstehende Zwischenprodukt Pyruvat (Brenztraubensäure) wird während der Milchsäuregärung anaerob, also ohne Sauerstoff, zu Laktat umgewandelt.

Ist genug Sauerstoff vorhanden wird das Zwischenprodukt Pyruvat nicht zu Lactat abgebaut sondern in das Mitochondrium (dem „Kraftwerk“ der Zelle) eingeschleust.

Wobei wir bereits zur aeroben Energiegewinnung kommen:

 

Aerobe Glykolyse

Die aerobe Glykolyse ist die vollständige Verbrennung in den Mitochondrien von Glykogen bzw. Glucose unter Sauerstoffverbrauch. Hierbei entsteht Kohlendioxid und Wasser.

Die vollständige Verbrennung von Kohlenhydraten liefert eine große Menge an Energie, benötigt aber deutlich mehr Zeit als die anaerobe Energiebereitstellung. Sie kann dafür aber über eine lange Zeitdauer aufrecht erhalten werden.

Dies liegt an den in Pyruvat aufgespaltenen Kohlehydraten, die zur vollständigen Verbrennung noch den Zitratzyklus (auch bekannt als „Krebszyklus“) und unter Zufuhr von Sauerstoff dann die Atmungskette durchlaufen müssen. Damit wieder Energiereiches ATP zur Verfügung steht.

Dieser Vorgang wird auch als „Innere Atmung“ bezeichnet.

Daraus ergibt sich der Vorteil: Unterwegs kann man Energie über die Nahrung mit Kohlenhydraten (inklusive der dazugehörenden Zuckerarten) bestenfalls durch Getränke, Riegel, Trockenfrüchte usw. zuführen.

 

Aerobe Lipolyse (Fettverbrennung)

Die Lipolyse verläuft noch langsamer wie die Glykolyse, kann dafür aber am längsten von allen Energiebereitstellungsarten ausgeführt werden. Da aus den Fettsäuren nahezu unbegrenzt Energie geschöpft werden kann. Für lange Einheiten unersetzlich.

Ob die aerobe Lipolyse oder die Glykolyse zum Einsatz (damit einhergehend der Eintritt in den Zitronensäurezyklus) kommen, hängt vom Energiebedarf pro Zeit ab (Belastungsintensität). Bei der Lipolyse reicht die Geschwindigkeit der Bildung von Azetyl-CoA (ist das Schlüsselmolekül das in den Zitratzyklus eingeschleust wird um den Prozess aufrecht zu halten) aus dem Fettstoffwechsel nicht mehr aus, und um den hohen Bedarf zu decken, wird zunehmend mehr Energie aus der Glykolyse gewonnen.

Eiweiße sind vornehmlich für den Baustoffwechsel (Aufbau von Stoffen) zuständig, wo sie zu den einzelnen Aminosäuren abgebaut werden. Diese werden nur in Extremsituationen als Energiequelle herangezogen – wie etwa Krankheit, Unterernährung oder Höhenbergsteigen. Sie können nur ca. 10% des Gesamtenergiestoffwechsels abdecken.

Beim Aminosäurenstoffwechsel wird Ammoniak produziert, der toxisch für das Zentralnervensystem ist. Dies führt zur Abnahme der Leistungsfähigkeit und der sogenannten „zentralen Ermüdung“.

Generell gilt: eine zu proteinreiche Ernährung ist ungesund und kann unter anderem auch zu Harnsteinen führen.

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